ダイエットを始めて1ヶ月経ったけど全然痩せない……。これって普通？ このまま続けても無駄なの？
私は半年間で体重マイナス5キロ、体脂肪率マイナス5%のダイエットに成功しました。
ですが、はじめのうちは体重が落ちず、悩んだ時期もありました。
そんな私のダイエット1ヶ月目の体験談を公開します。
- 1ヶ月目のダイエット方法
- 1ヶ月ダイエットを続けたのに痩せない
- 1ヶ月のダイエットで痩せない理由
結果からお知らせすると、ダイエット1ヶ月目はほとんど痩せず、体にも変化がありませんでした。
ですが2ヶ月目に急に体重が落ち始め、それ以降は順調に体が変わってきています！
なので、最初の1ヶ月は成果が出なかったとしても、努力は無駄にはなりません。
今回は私が絶望していたダイエット初期の記録を公開します。
この記事を読んで「1ヶ月目は何も変わらなくてもおかしくないんだ」と安心してください。
【この記事を書いた人】
ギリギリ昭和生まれのフリーライター・翻訳家。彼氏と同棲3年目。この3年で5kg太ったものの、半年間のダイエットに成功！
1ヶ月目のダイエット方法
同棲3年目、彼との関係も落ち着いて油断してきた頃。
コロナで在宅ワークが増えたこともあり、気づいたら3年前より4キロも体重が増えていました。
「さすがにやばい！！」と一念発起して、本気でダイエットに取り組むことに。
まず取り組んだダイエット方法を紹介します。
パーソナルジムで筋トレ
自力でダイエットを続ける自信がなかったので、思いきってパーソナルジムに入会しました。
30分×月8回×6ヶ月で約20万円。
パーソナルじゃないジムやホットヨガは月額1万円以下で通えるところもあると考えると、やっぱり高いですよね。
フリーランスになったばかりだったので勇気のいる決断でした。
でも今回は本気！！！これくらい自己投資しなきゃ！！！
筋トレはキツイので、これだけ投資してなかったら早々に挫折してたと思います。
まだ真面目に通っていますが、トレーナーさんが励まして褒めて伸ばしてくれるので毎回すごく楽しいです。
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まず運動習慣をつけることが第一歩！
アプリで食事記録＆食事制限
ジム入会と同時に、「カロミル」というアプリで食事の記録をつけ始めました。
食べた物を入力すると、カロリーだけでなく脂質、糖質、炭水化物など成分ごとに計算してくれるので便利です。
トレーナーさんと相談して目標値を設定したのですが、基本的にはタンパク質の摂取量を増やして脂質を抑えるようにとのこと。
最初の頃は脂質がオーバーしまくり、タンパク質と食物繊維は全然足りず……
ササミとカツオ以外に何を食べればいいの？ 食事が楽しめなくなっちゃった……
1ヶ月経った頃にようやく、食材にバリエーションをつけながらうまくコントロールできるようになってきました。
毎日プロテインを飲む
タンパク質を普通の食事だけで十分摂るのは難しいので、プロテインで補います。
というのも、筋肉をつけたい時期は通常の倍くらいタンパク質が必要だからです。
通常の生活：体重×1g
筋トレ中：体重×1.5〜2g
プロテインは予想外においしくてハマっています。飲みすぎるとカロリー過多になるので気をつけてるほどです。
- ザバス
- マイプロテイン
- ウィンゾーン
- ブルードラゴン
最初はなんとなく見かけることの多いザバスの粉タイプと紙パックを併用。
ザバスも十分おいしいですが、味ではウィンゾーンのサワーストロベリー風味が圧倒的に好きです。
コスパも含めて総合的に考えるとマイプロテインですね。
＼一番おいしいプロテインはコレ／
1ヶ月ダイエットを続けたのに痩せない
というように、1ヶ月目から本気で頑張ってました。
筋トレはトレーナーさんの言うとおりにやってるし、揚げ物やスイーツも一切口にしてないし、絶対痩せるだろと思っていました。
ところが全然変化がなかったんです。
体重・体脂肪率の変化
体重：49.3kg → 49.0kg（-0.3kg）
体脂肪率：27.4% → 26.4%（-1.0%）
最初の1ヶ月の体重と体脂肪率の推移です。
体重はずっと横ばい。体脂肪率は途中で下がったかと思ったらまた上昇。
ネットで調べると「最初の2〜3キロはすぐ落ちて、そのあと停滞期になる」とか書いてあるのに、2〜3キロどころか1キロも減っていません。0.3キロなんて誤差の範囲です。
2キロくらいはすぐ落ちると思っていたので日に日に焦りが強くなっていきました。
見た目の変化
減量というよりは「引き締まったカラダにしたい」と思っていたので、サイズも測っておきました。
ウエスト：63.0cm → 63.0cm（±0）
ヒップ：91.5cm → 89.0cm（-1.5cm）
太もも：52.5cm → 52.0cm（-0.5cm）
ふくらはぎ：33.0cm → 33.0（±0）
二の腕：25.5cm → 25.0cm（-0.5cm）
「さすがに見た目に変化が現れるのはもっと先かな」と思ってはいたものの、あまりに変わらないので絶望。
なによりウエストが1ミリも細くなってない！！
ヒップのマイナス1.5cmが救いですが、他が変わらなすぎて「ヒップは測る位置がズレたんじゃない？」と疑心暗鬼になってしまいます。
体の調子など感じたこと
残念ながら体重は減らなかったものの、全く変化を感じなかったというわけでもありません。
- 髪がサラサラになった（気がする）
- 唇が荒れなくなった
- 生活リズムが整った
- ストレスが軽減された（気がする）
髪と唇の調子がいいのはタンパク質摂取量を増やしたからかもしれません。
あくまで体感なのですが、髪に手ぐしを通した時に絡まらなくなりました。
唇は、ブラック企業で働いていた時の後遺症で1年以上ヘルペスのような症状を繰り返していたのですが、この1ヶ月ですっかりきれいになりました。
私は完全に在宅で仕事をしているので、ジムに通うことで生活リズムが整ったのもよかったです。
運動不足が解消されてストレスも溜まりにくくなりました。
1ヶ月のダイエットで痩せない理由
全然痩せなくてあまりに不安だったので、なぜ痩せないのか調べまくりました。
その結果、1ヶ月で痩せない理由として考えられるのは次の3つです。
人によるので確実なことは言えませんが、自分を納得させるための安心材料として使ってください。
体がダイエットモードに入っていない
本格的なダイエットの効果は最低2〜3ヶ月継続しないと表れないとされています。
原因は「ホメオスタシス」という体の機能。簡単に言えば「生命を守るために現状維持しようとするシステム」です。
たしかに、短期間で急激に体重が増えたり減ったりしたら、体に負担がかかってしまいますよね。
なので運動したり食事を減らしたりしても、しばらくは変化しないようになっているんです。
ダイエットを継続していくと、体も慣れてきて「脂肪を捨てても生きていけそうだぞ」と思ってくれます。
その時がくるまで諦めずに続けていれば、自然とダイエットモードに突入していくというわけです。
筋肉量が増えた（かもしれない）
筋トレをしていると筋肉がついてきます。
するとダイエットしているのに体重が増えることがあります。なぜなら脂肪より筋肉のほうが重いから！
筋肉は脂肪の1.2倍程度の重さがあります。1kgの脂肪と同じ大きさの筋肉は1.2kgということですね。
だからアスリートは見た目が引き締まっていても、体重は意外と重いのです。
正直なところ、たった1ヶ月の筋トレでそこまで筋肉がつくとは思えないのですが、「もしかしたら脂肪が筋肉に変わったのかも……」と思うようにしました。
消費カロリーが足りない
体重が減るしくみはシンプルです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態が続けば確実に痩せていきます。
体重1キロ減らすためには7200kcalの消費が必要とされているので、1日の消費カロリーが摂取カロリーより240kcal多い状態で30日間過ごせば、理論上は月に1キロ減量できるということ。
私の場合、カロミルで食事管理を始めてから、摂取カロリーは基準より低くキープできていました。
それなのに1ヶ月経っても体重が落ちないということは、消費カロリーが足りない可能性があります。
在宅ワークだと一歩も外に出ない日があるので、通勤ワーカーより確実に消費カロリーが少ないです。
週2回30分ジムに通ったくらいでは、摂取カロリー分も消費できていないのかもしれません。
1ヶ月で痩せないことはよくある！諦めないで継続を。
この記事のポイントをおさらいしましょう。
- 1ヶ月目のダイエット方法
- パーソナルジムで筋トレ
- アプリで食事管理＆食事制限
- 毎日プロテインを飲む
- 1ヶ月ダイエットを続けたのに痩せない
- 体重・体脂肪率の変化
- 見た目の変化
- 体の調子など感じたこと
- 1ヶ月のダイエットで痩せない理由
- 体がダイエットモードに入っていない
- 筋肉量が増えた（かもしれない）
- 消費カロリーが足りない
- 1ヶ月で痩せないことはよくある！諦めないで継続を。
健康的に痩せようと思ったら、短い期間で急激に体重を落とすのはよくありません。
現在の体重にもよりますが、「食事を抜いて1ヶ月で10キロ減」といった無理なダイエットをしてしまうと、リバウンドしたり体を壊したりしてしまいます。
なので最初の1ヶ月はあまり期待せず、黙々と続けることが大切。
とはいえ成果が見えないとモチベーションが下がってしまい、ダイエットが失敗しそうで心配ですよね。
私もそうだったので、2ヶ月目から新たな取り組みを追加することにしました。
そのせいかわかりませんが、2ヶ月目から一気に体重が落ちて体型も変化してきました！
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