- 30代が5キロ痩せるためのダイエット法
年齢的に痩せにくくなった……。何をしたら効率よく体重を落とせるの？
正しい方法でダイエットすれば、半年で5キロ落とすのも夢じゃありません！
若い頃はどんなに食べても太らなかった人も、30代になると急に体型がくずれたりしますよね。
私も気がついたら体重が増えていて焦りましたが、ダイエットをしてきれいに痩せることに成功しました。
この記事では、私が実際に取り組んで効果があったダイエット法を5つ紹介します。
なかなか体重が落ちずに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。
【この記事を書いた人】
ギリギリ昭和生まれのフリーライター・翻訳家。彼氏と同棲3年目。在宅ワークで太ったものの、半年で5キロのダイエットに成功！
半年で5キロのダイエットに成功
私は同棲と在宅ワークで油断していたら、あっというまに5キロ太ってしまいました。
しかし、本気を出して体重-5キロ、体脂肪率-5%のダイエットに成功！
見た目も引き締まって、なんとウエスト-4cm、ヒップは-9cmもサイズダウンしました。
しかしダイエットが最初からうまくいったわけではありません。
体重も見た目も変わらずに悩んだ時期もありました。
そんななか、「これはやってよかった！」と効果を感じたダイエット法を紹介します。
30代が5キロ痩せるためのダイエット法
とくに効果を実感できた方法は、次の5つです。
- 毎朝体重計にのる
- 食べたものを記録する
- プロテインを飲む
- パーソナルジムに通う
- 有酸素運動をする
1.毎朝体重計にのる
できれば毎日体重計をはかりましょう。
現状を知ることは、目標達成のためにとても重要です。
私は毎朝毎晩、体組成計で体重・体脂肪をはかり、グラフをつけていました。
トレーナーさんには「数日に一度はかれば充分」と言われていたのですが、毎朝の習慣にすると忘れにくくておすすめです。
推移を見ると、体重が落ちてきたのを実感できて嬉しいですよ。
また、こまめに体重計にのっていれば、ちょっと太った段階で生活を見直せます。
3キロ増えてから気づくのと、1キロ増えた時点で気づけるのでは、痩せる苦労が全然違いますよね。
体組成計は2,000〜3,000円台で買えるので、持っていない人は絶対1台買うべきです！
2. 食べたものを記録する
どんなに運動しても、食事をコントロールしないと体重は減りません。
腹八分目にしているつもりでも、飲み物に砂糖が入っていたり、ちょこちょこ間食をしたりすると、カロリーのとりすぎになってしまいます。
私はジム入会と同時に、「カロミル」というアプリで食事の記録をつけ始めました。
食べた物を入力すると、カロリーだけでなく脂質、糖質、炭水化物など成分ごとに計算してくれるので便利です。
アプリのおかげで、何をどれくらい食べているかや、栄養の過不足が目に見えるようになりました。
しかも「記録する」というプレッシャーがかかると、食欲にストッパーがかかります。
食べたものを記録するだけのレコーディングダイエットという方法まであるんですよ。
着実に体重を減らしたいなら、今日からでも食事を記録することをおすすめします。
あんまり細かくやると続かないから、ざっくりした記録でOK！
3. プロテインを飲む
キレイに痩せるためには、脂肪を減らして筋肉を増やすことが大切。
筋肉をつけながら痩せないと、ガリガリの貧相な体になってしまいます。
そこで、筋肉づくりに重要な栄養素がタンパク質。
肉や魚、大豆製品などから摂取できますが、筋肉をつけるためにはかなりの量が必要になります。
通常の生活：体重×1g
筋トレ中：体重×1.5〜2g
体重50kgの場合、1日75〜100gが目安です。
タンパク質100gはどれくらいかというと……
牛乳コップ15杯
納豆12パック
ゆで卵15個
焼鮭6枚
牛肉600g
正直、普通の食事だけでとるのは難しいですよね。
そこで活用したいのがプロテイン。
製品によりますが、コップ1杯で20g程度のタンパク質がとれます。
朝やトレーニング後など、食事の合間に飲めば、無理なく必要なタンパク質量を摂取できます。
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意外とおいしいので、ダイエットが終わった後も、3フレーバーくらい常備するようにしています。
タンパク質をとると、髪や肌も健康になるよ！
4. パーソナルジムに通う
普通のジムだと続かないので、思いきってパーソナルジムに入会しました。
痛い出費ではありましたが、自己投資だと思って決断してよかったです！
簡単にやめられなかったのは、はじめに高いお金を払ったからだと思います。
格安の通い放題のジムだったら、「今日はいっか」と怠けて、すぐ挫折しちゃいそう
それにトレーナーさんがつきっきりで指導してくれるので、自分であれこれ考えなくていいのがラクでした。
忙しい時でも、やる気が出ない時でも、とりあえず行って30分頑張ればOK。
そうこうしているうちに、運動が習慣になり、美しい体の基礎もできてきました。
今までどうしても運動が続かなかったという人は、最初だけでもパーソナルトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
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5. 有酸素運動をする
体重が落ちなくて悩んでいたところ、ジムのトレーナーさんから
筋トレ（無酸素運動）だけだと消費カロリーが少ないから、体重を落とすには有酸素運動をしたほうがいいよ！
とアドバイスされました。
実際、有酸素運動を日課にしてから、ぐんぐん体重が落ち始めました。
私が取り入れたのはエアロバイクです。
ランニングも嫌いではないのですが、着替えて靴を履いて外に出る……という過程がめんどくさくて続かなそうだったので、自宅でできるものを選びました。
折りたたみ式のコンパクトなタイプならジャマになりませんし、雨の日や暑い日でも関係なく運動できるので、とってもおすすめです。
30代でも痩せられる！もう一度頑張ってみて
私は以上のダイエット法で、みごとダイエットに成功し、引き締まった体を手に入れました。
- 毎朝体重計にのる
- 食べたものを記録する
- プロテインを飲む
- パーソナルジムに通う
- 有酸素運動をする
人によって合う・合わないはあると思いますが、紹介した5つは試して損がないものばかりです。
ポイントは、最低3ヵ月は続けること！
どんなに効果的な方法でも、1週間や1ヵ月では成果は現れません。
短期間に無理なダイエットをすると、リバウンドしたり、体調を崩してしまうこともあります。
私も最初の1ヵ月は全く変化がなく、挫折しかけましたが、コツコツ継続していたらグンと痩せる時期がやってきました。
「良い習慣を身につける」ことを目指して、じっくり取り組んでみてくださいね。
▼「ちょっと体重が増えてきたな……」くらいの時は、超短期ファスティングで調整しています。
