頑張ってダイエットを続けてるけど、体重も体脂肪率も減りづらくなった気がする…。もしかしてこれが停滞期？
私は半年間で体重マイナス5キロ、体脂肪率マイナス5%のダイエットに成功しました。
ですが、ダイエット開始3ヶ月目で、わかりやすく停滞期に入りました。
この記事では、ツラい3ヶ月目の変化を公開します。
- ダイエット3ヶ月目の変化
- ダイエット3ヶ月目で停滞期に陥る理由
- ダイエットの停滞期の乗り越え方
同棲＋在宅ワークで太ってしまい、本気でダイエットを始めた私。
最初の1ヶ月は全くと言っていいほど痩せませんでした……。
しかし頑張って続けていたところ、2ヶ月目には体重と体脂肪率が落ちてきて、見た目も引き締まってきました！
こんなに順調なら、半年計画を前倒しして、3ヶ月で目標達成できちゃうんじゃない？！
と余裕をかましていたところ、3ヶ月目で急にペースダウン。特にサボっているわけでもないのに、体重も体脂肪率も減らなくなってしまったんです。
そこで今回は、ダイエットが停滞してしまう理由と、つらい停滞期の乗り越え方について考えてみます。
私はなんとか停滞期を乗り越え、4ヶ月目にはさらに目標に近づくことができました。同じように停滞期に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね！
【この記事を書いた人】
ギリギリ昭和生まれのフリーライター・翻訳家。彼氏と同棲3年目。この3年で5kg太り、絶賛ダイエット中。
ダイエット3ヶ月目の変化
まず、ダイエット3ヶ月目の体の変化から見ていきます。
2ヶ月目はおもしろいくらい体重も体脂肪率もスルッと落ちて、グラフが右肩下がりだったのですが、急にストップしてしまいました。
体重・体脂肪率の変化
ダイエット3ヶ月目の体重と体脂肪率の推移です。（オレンジが体重、グリーンが体脂肪率）
【2ヶ月目→3ヶ月目の変化】
体重：47.4kg→46.1kg（-1.3kg）
体脂肪率：23.3%→23.5%（+0.2%）
あれっ、体脂肪率ふえてる・・・？
スタート時（3ヶ月前）から比べてみます。
【スタート時 → 3ヶ月後の変化】
体重：49.3kg → 46.1kg（-3.2kg）
体脂肪率：27.4% → 23.3%（-4.1%）
スタート時と比べると、だいぶ落ちてますね。多少の波はあるものの、全体的には右肩下がりになっているようです。
見た目の変化
各パーツのサイズは1ヶ月ごとに計測しています。
2ヶ月目はウエストとヒップが-2.0cm、太ももは-3.0cmなど、かなり引き締まったことが実感できたのですが、続く3ヶ月目はどうでしょうか。
【2ヶ月目→3ヶ月目の変化】
ウエスト：63.0cm → 61.0cm → 61.0cm（±0cm）
ヒップ：89.0cm → 87.0cm → 86.5cm（-0.5cm）
太もも：52.0cm → 49.0cm → 49.0cm（±0cm）
ふくらはぎ：33.0cm → 32.5cm → 32.5cm （±0cm）
二の腕：25.0cm → 24.0cm → 24.0cm（±0cm）
ぜんぜん変わってない！！！
そうなんです。ほぼ全くサイズダウンしていません。
悲しいので、やる気を復活させるためにスタート時とも比べてみます。
【スタート時→3ヶ月目の変化】
ウエスト：63.0cm → 61.0cm（-2.0cm）
ヒップ：91.5cm → 87.0cm（-4.0cm）
太もも：52.5cm → 49.0cm（-3.5cm）
ふくらはぎ：33.0cm → 32.5（-0.5cm）
二の腕：25.5cm → 24.0cm（-1.5cm）
3ヶ月のダイエットでウエスト-2.0cmと思えば、まずまずの成果かなとは思います。
でも3ヶ月目にこれほどまで変化がないと不安になりますよね。
これが自分の限界……？でもまだ脚は細く見えないし、腹筋も割れてないんだけど……
「このまま続けても無駄なのか？」と考えてしまいます。
結果、停滞期を乗り越えればさらなる成果が出せるとわかったので、ここで諦めたらもったいないんですけどね。
体の調子など感じたこと
1ヶ月目〜2ヶ月目に感じていた変化はそのまま継続中です。
- 髪がサラサラになった
- 唇が荒れなくなった
- 生活リズムが整った
- ストレスが軽減された
- ダイエットが習慣化された
- 痩せて自信がついてきた
ダイエットを始めた時は、
だらしない体型で自信がないから、人に会いたくないし、あんまりオシャレする気にもならない……
と引きこもりがちでしたが、ようやく「私、最近いい感じかも！」と思えるように。
週2回パーソナルジムに通い続けることで、定期的に外に出る習慣ができたこともあり、アクティブに出かけるようになりました。
今までどうしても運動が続かなかったという人は、最初だけでもパーソナルトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。
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まず運動習慣をつけることが第一歩！
ダイエット3ヶ月目で停滞期に陥る理由
順調に落ちていたはずの体重・体脂肪率が、パッタリ変化しなくなってしまったのはなぜでしょうか？
考えられる理由は以下の2つです。
- 体が少ないカロリー摂取に慣れた
- 油断しはじめた
体が少ないカロリー摂取に慣れた
体重を減らす公式はシンプルです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ 痩せる
食事制限で摂取カロリーを抑えると、そのぶんカロリー不足の状態なので脂肪が使われていきます。
しかし、しばらくすると体が気づくんです。
この体には1日1000kcalしか入ってこないらしい。1000kcalで動けるように省エネモードにしよう！
「消費カロリー」の大半は「基礎代謝」。何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのこと。
省エネモードに突入すると、基礎代謝が下がってしまうのです！
つまり、今まで何もしなくても消費されていたカロリーが、消費されなくなってしまうんです。
生命維持の観点で言えば、栄養がもらえなくて痩せてしまうのは危険ですからね。
油断しはじめた
正直なところ、気の緩みもありました。
ダイエットを始めた頃は、自分で自分の体型が許せなかったので焦りがあり、「なんとかして痩せなきゃ……！！」と必死でした。
が、2ヶ月目にだいぶ体重が落ちたことで、「このくらいの肉付きなら許容範囲かな」と思うようになったのです。
ケーキセット頼んじゃおうよ！週末だし今日くらいいいじゃん！
などと彼に誘われても以前は断っていたのに、
だいぶ痩せたし、たまにはいっか！明日の食事調整すればいいや〜
と軽い気持ちで食べてしまい、結局次の日もそんなに節制できなかったり……。
毎朝こいでいたエアロバイクも、「1日くらい休んでもいっか」と2〜3日サボってしまったり……
そんな小さな積み重ねが「停滞」につながったのかもしれません。
ダイエットの停滞期の乗り越え方
停滞期は誰にでも訪れます。
タイミングとしては、体重が5%程度減った時になりやすいとされています。50kgだったら-2.5kg減ったあたり。
私は49kg台でスタートし、ちょうど3ヶ月目に入ったくらいで-2.5kg程減量していたので、まさに！という時期だったわけです。
でも、ここでやめたらもったいない！停滞期を乗り越えればまた体重は落ち始めます。
つらい停滞期をどうやって乗り越えればいいのかというと……
- 焦らずダイエットを継続する
- 1回ダイエットを忘れてみる
- いつもと違う運動にチャレンジする
ひとつずつ解説していきます。
焦らずダイエットを継続する
停滞期は成果が見えないので、モチベーションが下がってしまうかもしれません。
でもここで諦めたら、簡単にリバウンドして、数カ月間の苦労が水の泡になってしまいます。
繰り返しになりますが、続けていれば、そのうち再び軌道に乗り始めます。
私は黙々とこれまでの取り組みを続けました。
- パーソナルジムで筋トレ
- 有酸素運動（エアロバイク20〜30分）
- アプリで食事記録＆食事制限
- プロテインを飲む（毎日2〜3回）
これって、特に痩せたいわけじゃなくても、健康のために良いことばかり。健康で美しくいるためにも、一生の習慣にしていきたいと思っています。
体重と体脂肪率のグラフが横ばいでも気にせず、「私、健康的な生活してるな〜！」と自画自賛しながら続けてみてください。
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一度ダイエットを忘れてみる
矛盾するようですが、あまりに停滞期がつらいようなら、一度ダイエットを忘れてみるのもアリ。
といっても完全にやめるのではなく、2〜3日だけですよ。
それくらいなら運動しなくても、思いきりごはんを食べても大丈夫です。
これまで2ヶ月以上頑張ってきたんだから、2〜3日暴飲暴食したくらいで全てが台無しになることはありません。
実際、私は3ヶ月目後半に2泊3日の旅行をして、その間はダイエットを忘れて過ごしました。ビュッフェで食べまくったしお酒も毎晩飲んで、帰宅時は体重が増えてましたが、数日でもとに戻りましたよ。
ストレスはダイエットの大敵！
ちょっとだけダイエットのことを忘れてリフレッシュしてみましょう。その後、また新たな気持ちで頑張れるはずです。
いつもと違う運動にチャレンジする
筋トレも有酸素運動も、最初のうちは新鮮で楽しいんです。
でも2〜3ヶ月も続けているとマンネリして飽きてくるので、「今日も走るのか……めんどくさいな」みたいな気持ちになっちゃうんですよね。
そういう時は、いつもと違う運動にチャレンジしてみましょう！
別に難しいことをする必要はありません。
- ちょっと遠くのカフェまで歩いてみる
- YouTubeの朝ヨガをやってみる
- ジムのプールで泳いでみる
- ボルダリングに挑戦してみる
いつも行っているジムで、やったことのないマシンの使い方をスタッフさんに聞いてみたりしてもいいですね。
「これ楽しい！」と思えたらルーティーンに取り入れればいいし、「やっぱりいつものスタイルがいいや」と思ったら戻せばいいんです。
ポイントはルーティーンを壊すこと。
同じことばっかりやっていると飽きてしまって、集中力が落ちてくるので、変化球をぶちこんであげましょう。
まとめ：工夫しながらダイエットを続けて停滞期を乗り越えよう！
この記事のポイントをおさらいしましょう。
- ダイエット3ヶ月目で停滞期に陥る理由
- 体が少ないカロリー摂取に慣れた
- 油断しはじめた
- ダイエットの停滞期の乗り越え方
- 焦らずダイエットを継続する
- 1回ダイエットを忘れてみる
- いつもと違う運動にチャレンジする
- 工夫しながらダイエットを続けて停滞期を乗り越えよう！
ダイエット3ヶ月目は体重・体脂肪率も落ちず、体型も変わらず、気持ち的につらい時期でした。
でも諦めずに続けたおかげで、4ヶ月目には再び順調に進み始め、理想の体型に近づくことができました。
ちなみに同棲中の彼も筋トレを始めたので、一緒に頑張っています。
停滞期はモチベーションが下がりがちですが、さらなる成果のための準備期間だと前向きにとらえましょう。
焦らずに続けていれば、必ず体は変わります！
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